L’art oratoire - partie 3 : S’exercer et gérer son stress.

Bienvenue dans la 3ème et dernière partie de l’article sur l’art oratoire. Cette fois nous verrons les exercices pour s’entrainer à parler, et comment gérer le stress de la prise de parole. La première partie est disponible ici et la seconde juste là. La version version complète est toujours ici : https://guillaumechandelier.notion.site/L-art-oratoire-66b27b088edd48108c159ceb4e81d0f1

L’entrainement est à la clé de la réussite, plus on s’entraîne meilleur on devient. C’est une corrélation presque linéaire. Par ailleurs, la gestion du stress est une partie importante d’une prestation orale. Un stress mal géré peut faire s’écrouler tout une présentation et ruiner des heures d’entrainement rigoureux. Ceci dit, l’entrainement est une première étape dans la gestion du trac, si on se sait prêt.e alors on est beaucoup plus confiant.e ! J’ai compilé ci-dessous quelques idées d’entrainement que j’ai eu/trouvées quand on m’a demandé d’écrire ces articles, j’espère qu’ils vous seront utiles.

26 novembre 1974, Simone Veil défend le droit à lIVG devant l’assemblée nationale.

III. S’exercer

Entrainement difficile, guerre facile. Ce dicton militaire guide chaque aspect de ma vie au niveau professionnel & estudiantin (ainsi qu’en magie). Si on s’entraine très dur, le retour à la réalité devient nettement plus simple. Donc ne pas hésiter à s’exercer encore, et encore, corriger chaque détail jusqu’à atteindre une forme de perfection qu’on renouvelle sans cesse.

— C’est l’un des principes les plus importants que j’ai reçu de mon premier professeur de saxo à qui je dois mon goût de l’excellence et que je ne remercierais jamais assez, c’est évident —

🔸La chronique radio

Exercice très simple : on prend un sujet d’actualité qu’on a vu, et on le pitch, on l’explique, et on argumente ce qu’on en pense.

C’est un entrainement absolument excellent, à faire aussi souvent que possible sur tous les sujets possibles. Son avantage principal ? Il nous prépare à improviser tout simplement.

Et mes amis je vous le dit, si vous avez déjà réalisé une performance orale en pleine improvisation et compris que c’était tout à fait dans vos cordes, ça vous donnera une assurance à toute épreuve pour les suivantes.

🔸Éloquentia 2.0

On lance un sujet avec des potes ou une expression, et on tire au sort qui défend le pour et qui défend le contre. Objectif ? Réussir à débattre en étant persuasif ou du moins en étant à l’aise à l’oral. Inutile de prendre des sujets complexes, il est parfois plus difficile d’arguer sur des sujets simplistes.

Exemples :

• Est-il raisonnable de saler l’eau des pâtes ? (oui vs non)
• Beurre doux ou beurre demi-sel ? (un pour le doux, l’autre pour le demi-sel. marche aussi avec le sempiternel débat pain au chocolat/chocolatine)
• La bretagne mérite-t-elle son indépendance ? (oui vs non)
• Jouer aux jeux vidéos, manette ou souris ? (un pour chaque)
• Une hirondelle ne fait pas le printemps. vrai ou fake ? (vrai vs faux)

🔸Axolot

Le nom de cet entrainement est un hommage à la chaîne YouTube Axolot, et à son créateur Patrick Baud. Le principe de l’exercice est simple : apprendre à poser sa voix comme lui.

Regardez la vidéo ci-dessous, et ensuite prenez n’importe quel exercice ou élément de discours que vous souhaitez faire, et présentez le en essayant d’imiter son timbre de voix et son rythme. L’exercice peut paraître surprenant ou un peu inutile, mais il cache en réalité un effet d’ancrage assez sympathique.

✂️ Une voix posée

L’effet d’ancrage est simplement le fait qu’après avoir essayé cet exercice pendant un temps, vous garderez au moins un peu la prosodie de Patrick, et ça vous aidera à ne pas courir verbalement en sortant vos discours.

🔸Respirer ou parler… il ne faut PAS choisir.

Il suffit d’observer une personne stressée parler pour comprendre ce titre. Des mots courts, les épaules et le diaphragme qui remontent un peu plus à chaque phrase jusqu’à arriver à des onomatopées à peine audibles parce que la personne s’étouffe toute seule.

Prendre une trop grande inspiration avant de parler peut laisser percevoir un certain stress. Une fois cette masse d’air emmagasinée dans les poumons, la personne qui parle a tendance à retenir sa respiration et à utiliser un débit trop rapide. Une telle habitude la prive d’une quantité d’air suffisante pour lui permettre de s’exprimer avec fluidité. Elle perd rapidement le fil de son discours et sent l’anxiété l’envahir. L’impression de manquer d’air peut perturber l’orateur et atténuer l’intérêt du message.

• s’entrainer à faire des phrases avec les poumons pleins à ras bord
• s’entrainer à faire des phrases avec les poumons vides quasiment
• s’entrainer à faire des phrases avec les poumons remplis lorsque l’on parle normalement

⇒ L’heure est à la comparaison. Laquelle des 3 conditions est la mieux ? La 3ème hein ? Évidemment, le cerveau s’occupe de prendre les réserves d’air qui lui sont nécessaires, lorsque vous parlez en public c’est pareil, pas besoin de prendre une respiration comme pour plonger pour un 100m.

Nota bene : S’entrainer à faire des phrases courtes, pour respirer plus fréquemment.

🔸Time’s up !

Cet exo fonctionne en binôme avec celui du dessus ! Ils poursuivent un but commun : faire en sorte d’avoir des phrases concises, pour permettre de soulager l’orateur.ice qui va donc moins s’essouffler.

Prenez un chronomètre (c’est mieux si c’est quelqu’un d’autre mais seul ça le fait) et entraînez vous à pitcher à tour de rôle un film que vous connaissez (sur 1 ou 2 minutes) en faisant des phrases qui ne durent pas plus que 6 secondes (5 pour les meilleurs).

Au début ça paraît court, mais ça vous oblige à mettre un truc qu’on oublie à l’oral : des points. Et ça fait toute la différence sur le rythme. (J’en profite pour rappeler qu’on peut faire des phrases courtes et avoir un rythme rapide malgré tout)

🔸Amnesia

J’ai une sainte horreur des feuilles/fiches. Il n’y a rien de pire que quelqu’un qui lit ses notes. Si c’est pour les lire, donne les moi, on va gagner du temps tous les deux. Non, quand on parle, on échange avec les gens, on les regarde.

Et là je vois arriver le drame “et si je me souviens pas de ce que j’ai à dire ??” Et c’est là que l’entrainement Amnesia débarque. Je l’ai trouvé un jour avec 2 collègues d’exposé qui n’avaient pas appris ce qu’elles devaient dire, et qui passait leur temps le nez dans la feuille, on se serait cru à une répète de théâtre.

La solution ? Après avoir lu 2 fois l’exposé ensemble, on a tout simplement viré toutes les feuilles, et on est passés à l’oral pour s’entrainer. Sensations garanties.

• Répéter avec ses notes 2 fois, pour connaître les concepts à donner
• Ranger les notes, infiniment loin pour ne plus le consulter, lancer le chronomètre et partir pour présenter. Peu importe ce dont on se souvient, on tente, on meuble, on élargit et on essaie de coller au sujet.
• Et après seulement, on compare avec les notes pour voir ce que l’on a oublié.

Intérêt : on se rend vraiment compte qu’on sait des choses. Assez magique à tester.

🔸Mr. Mime

Petite référence à Pokémon, mais à mon avis assez bien trouvée quand on voit le but de l’exercice. Je préviens, il va y avoir des réticences, et même pire : des sensations de ridicules. Et c’est pour ça que c’est un exercice à réaliser quand on est seul. MAIS, ça demande de se regarder. (par vidéo ou miroir à vous de voir, mais apprivoiser son image c’est déjà le premier pas)

L’entrainement est très simple : s’entrainer à communiquer sans parler. Hein ? Quoi ? Eh oui, c’est possible. Un peu comme un clown blanc au cirque ou un acteur au théâtre dont on n’entend pas les paroles mais dont on comprend la tristesse, la colère ou la joie.

Cet exercice permet d’entrainer notre corps à s’exprimer sans penser aux mots ou à notre voix. On peut donc entrainer le visage et les mimiques, on peut entrainer la posture, les mouvements. Pourquoi pas les gestes illustrants de nos mains également.

🔸Bonus : articule !

Articulez les phrases suivantes de façon outrée, d’abord lentement puis de plus en plus rapidement, en séparant chaque syllabe. (Source : communiquer en public sans anxiété, ed. MultiMondes)

1. Un chasseur sachant chasser sait chasser sans son chien.
2. Natacha n’attacha pas son chat Pacha qui s’échappa. Cela fâcha Sacha qui chassa Natacha.
3. Je veux et j’exige d’exquises excuses.
4. Espèce d’original, quand te désoriginaliseras-tu de ton originalité ? Je me désoriginaliserai de mon originalité lorsque tous les originaux se seront désoriginalisés de leur originalité.
5. Un ange qui décida de changer son suave visage se vit si changé que tous les autres anges jugèrent que jamais plus un ange ne devait songer à changer son cher visage.
6. Le fisc fixe exprès chaque taxe excessive liée exclusivement au luxe et à l’exquis.
7. Pour moudre de grasse farine, il faut moudre du gros grain, du très gros grain, du bon blé blond, du blond bon blé, du blé blond très mûr.
8. Trois petites truites cuites, trois petites truites crues.
9. Trente-trois mille trois cent trente-trois ou trente-trois mille trois cent trente-quatre cuillères d’or trop argentées.
10. Six chaises rêches chassent six chats riches

IV. Gérer le stress

Je rajoute cette partie qui n’était pas prévue au départ, parce qu’il est évident que cela a un impact direct sur les performances et l’efficacité de ce qu’on a dit au dessus. Mais il faut garder 2 choses à l’esprit : premièrement je ne peux pas être exhaustif dans une seule partie, et deuxièmement avec les notions au dessus les compétences étant développées il est plus facile de croire en ses capacités.

🔸Intro

C’est un travail primordial. Et ça ne sert évidemment pas que dans le contexte d’une prise de parole en public. La question est bien plus large que ça. Ici, on va essayer de balayer (rapidement) des petits moyens de tuer le trac et l’anxiété.

Commençons par un premier basique : l’anxiété ne disparaitra pas. Même les gens les plus expérimentés sont toujours sous l’influence du stress, du trac, de l’anxiété à chacun de leurs passages. C’est de son contrôle que viendra la sérénité et la maitrise.

Un exemple de livre traitant le sujet est Communiquer en public sans anxiété de Renée Hudon et Valérie Auger-Hudon aux presses universitaires de Laval Québec dont est tirée l’infographie suivante.

Il est à rappeler que plus on se sent anxieux et plus les gens vont le voir. C’est dans cet ordre que ça se passe. Je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire, mais plus vous vous penserez détendu.e, plus vous aurez l’air détendu.e.

Le stress génère tout de même 2 types de réaction qu’il faut connaître :

Des réactions positives :

• Excitation intellectuelle
• Cerveau tendu vers l’action
• Meilleure concentration
• Davantage de réactions
• Persévérance
• Meilleure écoute/décodage du langage non verbal
• Dépassement de soi

Des réactions négatives :

• Accélération du pouls
• Respiration courte
• Bouche sèche
• Sudation
• Maux de tête ou d’estomac
• Perte de contrôle de certains gestes (tremblements, tensions musculaires, etc.)
• Fluidité verbale altérée (hésitations, bégaiement, difficulté d’élocution)

🔸Tuer le stress & l’anxiété

Pour arriver à prévenir ou à maîtriser cette appréhension oratoire, il faut donc identifier et modifier ses pensées communément appelées le « discours intérieur ». Il est fondamental de transformer les pensées négatives en pensées plus réalistes et positives.

Exercice : Axolot bis

Avant une prestation anxiogène pour vous, pensez à un/une orateur/oratrice, efficace qui vous inspire par ses talents. En fermant les yeux imaginez cette personne en train de faire un discours, comment elle bouge, comment elle parle, le ton employé et imprégnez-vous du comportement.

La respiration : porte d’entrée du calme.

On ne pourra jamais le répéter assez. La respiration a un impact direct sur le système nerveux autonome et par conséquent, on peut véritablement obtenir un effet relaxant avec des exercices de respiration. Et respirer pendant que l’on parle est tout aussi important. Musiciens, Chanteurs, acteurs de théâtre utilisent pléthore de méthode pour respirer profondément et leurs performances découlent directement de là.

Respirer par le ventre

C’est peut-être LE secret pour avoir une respiration efficace et profonde. La respiration abdominale se fait en gonflant le ventre. Pour vous entrainer, mettez la main sur votre ventre et inspirez en le gonflant, même chose en expirant.

Pro tip : Si quand vous respirez vos épaules montent, alors c’est que c’est une respiration thoracique, et ce n’est pas de celle dont on a besoin ici.

Travaillez la respiration abdominale profonde, sans hausser les épaules, allongé au sol; c’est dans cette posture qu’on la repère le plus facilement. Vous pourrez par la suite l’utiliser debout et à différents moments de votre quotidien.
-Communiquer en public sans anxiété, R. Hudon & V. Auger-Hudon

Se détendre avant

Cohérence cardiaque : je n’ai pas d’avis sur cette méthode en tant que tel, mais c’est un bon exercice pour juste res-pi-rer. Quand vous allez passer donc un peu avant en attendant, juste avant de commencer, et juste avant de parler, respirez en cycle de 5 secondes.

5s d’inspiration, on bloque 5s, on souffle 5s et on expire 5s.

C’est une des méthodes utilisées par les TP (tireurs de précision) de l’armée de terre pour garder du calme pendant une opération.

🍁 Méthode de la feuille morte : utilisé par Christina Bengtson, tireuse d’élite et sportive norvégienne, elle décrit cette technique dans son livre The art of Focus 10,9.

Imaginez dans votre esprit une feuille morte en train de tomber. Et focalisez vous sur chaque détail, en la faisant tomber très lentement. Cette technique calme l’esprit et augmente la focalisation.

J’ai trouvé 5 exercices de respiration dans le livre de R. Hudon & V. Auger-Hudon cité plus haut qui peuvent être utiles.

Premier exercice :

• En position debout, les jambes légèrement écartées, les bras détendus, commencez par expirer lentement, en détendant les muscles inspiratoires. Cette expiration pendant laquelle vous chassez l’air doit être silencieuse. Il est impossible de bien respirer si vous n’expirez pas d’abord à fond; on ne peut remplir un récipient que s’il a été préalablement vidé.
  Vous pourrez ensuite inspirer par le nez, la bouche fermée pendant 5 secondes en veillant à ce que vos épaules ne s’élèvent pas. Votre diaphragme s’abaisse en même temps que votre ventre se gonfle. Lorsque vous effectuez une respiration abdominale, le diaphragme se déplace de haut en bas et la pression exercée provoque le gonflement du ventre.
• Expirez ensuite par la bouche pendant 10 secondes; la poussée du diaphragme rend votre expiration plus efficace.
  Reprenez le cycle de respiration que vous connaissez maintenant, gardez une minuscule ouverture entre vos lèvres et entraînez-vous à faire sortir l’air doucement en laissant s’échapper un simple filet sans aller au bout de votre souffle.
  Étendez les bras devant vous avec le creux de la main vous faisant face; vous sentirez un jet d’air l’atteindre.
  Recommencez, mais ne dépassez pas quatre répétitions de cet exercice.

Deuxième exercice :

• Respirez normalement puis retenez votre souffle pendant 15 secondes, puis expirez normalement. Répétez plusieurs fois cet exercice quelques jours de suite.
  Essayez ensuite d’augmenter le temps de retenue de la respiration à 20, 30, puis 45 secondes. Avec de l’entraînement vous pourrez arriver à la retenir pendant une minute.
  Cet exercice bref et un peu plus exigeant a pour but de muscler votre diaphragme. N’oubliez pas d’abaisser le diaphragme et d’empêcher les épaules de remonter.

Troisième exercice :

• En position debout, prenez une bonne inspiration et comptez jusqu’à 5 à voix haute pendant que vous expirez, puis jusqu’à 10. Recommencez, cette fois en vous penchant et en expirant, les bras ballants. Cette position favorise l’expulsion de l’air; gardez-la un moment, puis redressez-vous et recommencez l’exercice.

Quatrième exercice :

• Allongez-vous sur le dos, au sol, et placez un livre assez lourd (certains utilisent un dictionnaire !) sur votre diaphragme. Demeurez concentré sur votre diaphragme pendant l’inspiration.
  Quand vous expirez, rentrez bien le ventre. Répétez l’exercice jusqu’à ce que ce mouvement se fasse naturellement.

Cinquième exercice :

• Lisez un texte à haute voix en prenant le temps de respirer avant chaque phrase, qu’elles soient brèves ou plus longues, puis lisez-les d’un seul souffle. Surveillez votre expiration lors de la lecture. N’allez jamais au bout de votre souffle.
  Si vous éprouvez des étourdissements en pratiquant ces exercices, sachez que ces réactions sont normales lorsque l’on n’a pas l’habitude d’entraîner sa respiration. Un trop grand apport d’oxygène peut provoquer un début d’hyperventilation. Ces réactions sont sans danger, mais si elles se manifestent, ne persistez pas.
• La technique qui suit est simple et elle donne d’excellents résultats. Elle peut être utilisée quelques heures ou quelques minutes avant de prendre la parole et s’effectue sans effort.
  Fermez les yeux afin de mieux vous concentrer. Décontractez le haut du corps en laissant tomber mollement la tête.
  Expirez lentement, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, sans hausser les épaules. Expirez à fond par la bouche.

De simples exercices de visualisation comme les sportifs peuvent également aider, il suffit de se voir en présentation le jour J en étant détendu, à l’aise, faisant un discours serein et puissant. On répète l’opération de temps à autre en visualisant le max de détails et en ressentant les sensations associées, le tour est joué.

Se détendre pendant

Parce que oui, il est tout à fait possible (et je dirais même probable) de se retrouver dans une montée de stress au milieu de la présentation. Un truc qui marche pas, un oubli, une personne désagréable, notre anxiété qui revient… les causes ne manquent pas.

La technique ? Faire une pause. En direct-live. Mais l’astuce, bien plus subtile, c’est de camoufler ladite pause dans un élément du discours. On a dit que le silence était un outil fabuleux, alors pourquoi ne pas s’en servir ? Dès lors que le stress monte, il “suffit” de terminer sa phrase importante en baissant le ton pour bien appuyer ce qu’on dit et rester silencieux 1 ou 2 secondes. Pendant ce laps de temps, on a tout le luxe d’expirer à fond (puisque bien souvent on s’étouffe juste en parlant et le fait de vider les poumons fait du bien).

Autre idée, faire souffler tout le monde un bon coup sous couvert d’une blague ou un exercice. Selon le contexte ça peut fonctionner aussi.

Anecdote personnelle lors d’un passage à l’oral noté devant un groupe où j’ai pris une montée de stress :

“Bien, maintenant qu’on a vu ça, appliquons un peu. Tenez, mettez vous dans le dossier de vos sièges, et respirons tous un coup. — grande inspiration, grande expiration qui m’a remis dedans — Vous sentez ? Cet état de détente actuellement ? On peut le rapprocher de… “

Et voilà comment transformer un futur drame en un élément à notre avantage ni vu ni connu ! C’est à vous de trouver la manière d’amener la pause en fonction de votre discours, du thème, de la dynamique, etc. Mais c’est toujours utile de savoir qu’on peut se poser quand on en a besoin.

“Aussi longtemps qu’on s’entend, qu’on partage, on vit ensemble.”
-Simone Veil

📚 Sources :

Une partie des bouquins là dessous sont citées à titre de références rhétorique et d’éloquence, mais je ne les ai pas (encore) touts lus. Ceci étant, ils font parti des grands classiques quand on touche à ce domaine.

Bertrand Périer pour l’éloquence +++

Clément Viktorovitch pour la rhétorique +++

Robert Badinter le maître de l’art oratoire

Éloquence, Rhétorique et Art Oratoire :

• Le pouvoir Rhétorique, Clément Viktorovitch
• La parole est un sport de combat, Bertrand Périer
• Sur le bout de la langue, Bertrand Périer
• L’exécution, Robert Badinter
• Influence et Manipulation, Robert Cialdini
• La rhétorique aujourd’hui, Alexandre Motulsky-Falardeau
• La rhétorique mode d’emploi, Nicole Fortin
• Dictionnaire historique de la langue française
• De l’orateur, Cicéron
• Rhétorique à Herennius
• Institution oratoire, Quintilien
• Rhétorique, Aristote
• La parole en public, Maurice Hougardy
• Essai sur l’éloquence judicaire, Maurice Garçon
• Remarques sur la parole, Jacques Charpentier
• Convaincre, Jean Denis Bredin, Thierry Lévy
• Introduction à la rhétorique, Olivier Reboul
• Dictionnaire de rhétorique, Georges Molinié
• La parole en public, Jean Paul Guedj
• L’art d’avoir toujours raison, Schopenhauer
• La défense pénale, Alessandro Traversi (traduction de Caterina Wiskemann)
• Introduction à l’art de la plaidoirie, Pascal Créhange
• Art et techniques de la plaidoirie, L. Gratiot, C. Mécary
• Le pouvoir des mots, Josiane Boutet
• Le secret des orateurs, Stéphane André
• Choisir le mot juste, Patrick Dupouey
• L’Age de l’éloquence, Marc Fumaroli
• Communiquer en public sans anxiété de Renée Hudon et Valérie Auger-Hudon